Witam. Kiedys (ok. 4lata temu) jak to mlody napalony czlowiek chcialem miec wlasna silownie w piwnicy (domowe warunki). Udalo sie uzbierac sprzet. Teraz po dlugiej przerwie chce wrocic do cwiczen gdyz znacznie mi sie przytylo i jakos ustabilizowal mi sie czas ktory moge teraz poswiecic dla siebie dla swojego zdrowia i wygladu. Glownym zalozeniem [...]
Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 1.Najszerszy grzbietu 12 serii 2 Biceps 10 serii 3.Brzuch 10 serii 1.Klatka 12 serii 2.Triceps 10 serii 3.Łydka 8 serii 1.Noga 10 serii 2.Barki 10 serii 1.Ćwiczenia aerobowe 1.Najszerszy grzbietu 12 serii 2 Biceps 10 serii 3.Brzuch 10 serii 1.Klatka 12 serii 2.Triceps 10 serii [...]
Wtorek Cwiczenia na klatke piersiowa 1. wyciskanie sztangi lezac - 10 kg + gryf 2. rozpietki sztangielkai lezac - 5 kg na reke 3. przenoszenie odwaznika za glowe lezac - 10 kg 4. wyciskanie sztangi na laweczce skosnej - sam gryf Cwiczenia na rece 1. podnoszenie sztangi lamanej oburacz stojac - sam gryf 2. wyiskanie francskie (lub na [...]
[...] o poprawę.Plan układałem sam.Proszę o pomoc/opinie, z góry serdecznie dziękuje poniedziałek klata+biceps wyciskanie sztnagi płasko 4x wyciskanie hantli 4x rozpiętki atlas 3x rozpiętki hantle 4x uginanie hantli siedząc 4x modlitewnik 3x uginanie młotkowe sztangielek 3x ugiananie ramion gryf łamany 3x [...]
Witam. Przez te 8 miesięcy ćwiczyłem 3x w tyg., ale w piątki mam nogi i barki i trening trwa strasznie długo. Ułożyłem sobie rozpiskę na trening 4x w tyg. Proszę o ocenę i dobre rady. Poniedziałek KLATKA+BARKI Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8 Wyciskanie na maszynie na skosie dolnym (głowa [...]
[...] bo kuleje i to mocno. Aktualnie trenuje ją w ten sposób : 1.) Poniedziałek - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 8 - rozpiętki z hantlami 4 x 10 na ławce płaskiej 2.) Czwartek - wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 8-10 - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10 Trenuje systemem [...]
[...] leżąc na ławce poziomej 4 serie - 12 powt 2) Superseria - Butterfly 2 serie - 10 powt - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 serie -10 powt 3) Superseria - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2 serie -15 powt - krzyżowanie linek (na bramce) stojąc 2 serie -15 powt Bicepsy: 1) Uginanie ramion ze sztangielką [...]
Cześć Wam! Zaczeliśmy trening z kolegą na siłowni na masę i siłę. Od jakiś 3 tygodni regularnie ćwiczymy wyznaczonym planem i mamy do Was pytanie, czy ćwicząc tym planem zobaczymy zadowalające nas efekty. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 67 Wzrost : 176 Cel treningowy : siła + masa Staż treningowy na słowni : 3 tygodnie Uprawiane inne [...]
Witam , proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego, czy są dobrze partie połączone i czy odpowiednie ćwiczenia. I mam takie pytanie bo planuje biegać tak 2-3 razy w tygodniu i czy można np. biegać po treningu na siłowni czy lepiej w dni nie treningowe? Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 69 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa [...]
[...] 3s 12\10\8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM Czwartek Barki + Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12\10\8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12\10\8 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 12\10\8 Szrugsy hantlami lub sztangą 3s 30\25\20 PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s [...]
Witam Mam pytanie : czy ten pan jest dobry mój staż to około 10 miesięcy, mam 17 lat nie mam okrewslonej diety, żadnych odżywek. Jade na nim już około mieisąca. Wcześniej ogólnorozwojowy. Proszę o szczególną uwagę na trening nóg, bicepsów,klatki . W treningu nóg nie wiem czy dałem wystarczającą ilość ćwiczeń??? - jakie jest dobre ćwiczenie na [...]
4-dniowy program treningowy na masę Program treningowy Dzień 1 serii powtórzeń Martwy ciąg 2 5 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12 Podciąganie się na drążku 3 10-12 Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 8-12 Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie 5 min wypalenie Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12 Uginanie [...]
Dzień dobry! Na początku pare słów o mnie: wiek 22 lata wzrost 170 cm waga ok 65 kg , staż trenignowy ok 8 miesiecy, ale wczesniej byłem na bakier ze sportami siłowymi;/ Mam problem z planem trenignowym, a konkretniej z jego efektywnością. Nie wiem czy nie jest za cięzki, czy dobrze do końca jest dobrana liczba serii , kolejność cwiczen itp. Jest [...]
Witam. Chciał bym żebyście mi pomogli : -Jak dobierać treningi co z czym ćwiczyć, barki i bic czy klata i bic ?: o to mi chodzi. -Ile serii i powtórzeń powinno być na masę ? -Czy jak ćwiczę poniedziałek, wtorek ...środa wolna.. wtorek i piątek a sobota i niedziela też wolne to nie za dużo ? czy może za mało dni treningu ? bo też jak mam do [...]
[...] tygodnia poniższy plan treningowy. Proszę o ocenę i ewentualne porady :) I."Push day" – poniedziałek – ciężko : -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3 serie – 5x -rozpiętki na bramie - 3 serie – 5x -wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 5x -wyciskanie francuskie sztangi - 4 serie – 5x -przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - [...]
Witam, Nie wiedziałem gdzie zamieścić post (początkujący czy zaawansowany). Czekam na podpowiedzi i opinie. Płeć : mężczyzna Wiek : 29 Waga : 90 kg Wzrost : 183 cm Cel treningowy : Masa mięśniowa + zrzucenie brzucha (uzyskanie wagi około 83-85 kg) Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami Dieta : nie przestrzegam restrykcji, staram się 4 [...]
[...] Hiit 25 min biegania i 5 skakanki Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8/6 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8/6 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/8/6 TRICEPS 1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8/8 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10/10 Czwartek Hiit 25 min biegania i 5 [...]
[...] Piątek:Plecy+biceps+brzuch klatka+triceps Klatka 1.wyciskanie na ławce prostej, 4 serie ile powtórzeń wlezie 2.wyciskanie na ławce skośnej też 4 serie, ile wlezie 3.rozpiętki na ławce prostej 3 serie duży ciężar około 10-12 powtórzeń, choć tez dobrze by było ile wlezie no to wiekszy ciezar 4.sztangielka za głową podczas leżenia na ławce [...]
Siemka. Od maja che zaczac z takim planem. Zapewne cos w nim nie gra dlatego prosba o ocene co zamienic/wywalic. Dodam ze klatke chce cwiczyc 2 razy w tyg moze troche za duzo to bedzie ale chce sprobowac. I jeszcze jedno pytanko. Chcialbym wprowadzic progresje liniowa. Z tym ze zapewne nie dam rady zwiekszac ciezaru co tydzien, dlatego czy [...]
Witam. Ćwiczę na siłowni około 1 roku. W sumie cały czas tym samym planem- 3 dniowy split. Powiem szczerze, że całkiem dobrze na mnie działa. Od jutra mam zamiar rozpocząć Mój pierwszy cykl na mono i teraz pytanie: Kontynuować trening dotychczasowym planem, czy może jednak coś w nim zmienić lub też pojechać FBW. Mój aktualny plan: Poniedziałek: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
